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Leider sieht die Realität in den meisten kommerziellen Studios heute anders aus. Leistungstrainierende sind hier kaum noch zu finden, sie wurden verdrängt, rausgeekelt, abgeschoben. Hier und da trainiert ein einzelner ambitionierter Athlet vor sich hin, misstrauisch beäugt von dem Rest der Mitglieder. Niemand der ihn motiviert, niemand der ihn anfeuert, niemand der ihm hilft das Letzte aus ihm herauszukitzeln. Und vor allem: niemand der ihm Antworten auf die Fragen geben kann, die er stellt. Er ist schlichtweg kein Bestandteil der Zielgruppe, für die die Trainer ausgebildet werden. Er ist auf sich gestellt, allein, ungeliebt, teils gar geächtet.

Wirklich gute Athletenschmieden sind rar. Auf ein Hardcoregym kommen unter Garantie fünf Filialen einer Discount-Kette, zwei Wellnesstempel und drei Reha-Zentren. Und diese drängen die Studiobesitzer, die ihr Gym mit Herzblut leiten, mehr und mehr an den Abgrund. Sicher, andere sind billiger, haben immer geöffnet und haben Solarien, die einen nicht nur mit einem seichten Nebel voller Duftaromen bestäuben, sondern Dir auf Wunsch sogar noch einen von der Palme wedeln. Schöne neue Bergwelt...

Braucht man all das? 24/7 geöffnet - toll, doch nutze ich das? Schichtarbeiter mal außen vor, aber wer geht schon Sonntag morgens um 4.30 Uhr ins Studio? Ich bin neben meinem Hauptgym zusätzlich noch ein einer großen Kette angemeldet. Die Besuche im letzten Jahr kann ich mit zwei Händen abzählen. Dann der Preis: Sicher, Geiz ist geil, doch ich suche nach preiswerten Dingen, nicht nach billigen. In meinem Hauptgym zahle ich das Doppelte von dem, was die gängigen Discounter bieten, doch jeder Cent davon ist gut angelegt. Die Atmosphäre, die geprägt ist von Menschen, die meine aufrichtige Liebe zum Eisensport teilen, die familiär ist, motivierend und leistungsfördernd, allein für sie lohnt es etwas tiefer in die Tasche zu greifen, von den weiteren Annehmlichkeiten eines richtigen Gyms wie schweren Kurzhanteln, ausreichend schwere Scheiben usw. wollen wir erst gar nicht reden. Dafür nehme ich gerne eine etwas längere Anfahrt in Kauf.

Doch der wichtigste Punkt: Ich habe das Gefühl in einem Gym zu sein, nicht auf der Karnevalsfeier einer Irrenanstalt. So witzig das Unterhaltungsprogramm in den großen Discountketten auch sein mag, so sehr es verführt einmal Montags abends mit Klappstuhl und Popcorn einzulaufen um das Treiben in vollen Zügen auszukosten: auf Dauer nervt es! Klar: Kopfhörer rein und die Außenwelt ignorieren. Das geht sicher, aber auf Dauer ist es auch nicht das, was mich wirklich befriedigt. Ein Gym sollte ein Ort sein, an dem sich Gleichgesinnte treffen. Nicht primär um ihre sozialen Kontakte zu pflegen, sondern dafür sich gegenseitig den Arsch aufzureißen.

Ein Gym sollte ein Ort sein, an dem man sich wohl fühlt. Ein Ort, der einen schon beim Eintreten mit positiver Energie erfüllt. Dafür braucht es nicht viel, nur die richtigen Menschen.

In letzter Zeit habe ich mit Freuden registriert, dass einige neue Gyms aus dem Boden geschossen sind, die sich diesem Anspruch verschrieben haben, die ernsthaften Athleten eine Heimat bieten wollen. Ich wünsche ihnen allen Erfolg dieser Welt. Denn das braucht unser Sport: Studios, die den Sportlern eine Heimat geben, die sie motiviert, die eine gemeinsame Identität stiftet, durch Studiomeisterschaften, durch sonstige Events, durch gemeinsame Reisen zu Wettkämpfen um die Kameraden anzufeuern und vor allem, die von Leuten geführt werden, die das Eisenspiel so sehr lieben wie wir!]]> http://www.musculix.ch/index.php?p=news&area=1&newsid=33&name=alles-natural
Sinn und Zweck dieser Aussage ist es wohl, andere Leute zu Kommentaren zu beweg...]]>
Sinn und Zweck dieser Aussage ist es wohl, andere Leute zu Kommentaren zu bewegen wie "Mensch, DAS alles natural. Du hast echt Talent." Sprich, Leute fühlen sich geehrt, mit relativ bescheidenen Mitteln gute Resultate erzielt zu haben. Ein wenig erinnert es doch an die "letzte-Bank-Penner" aus der Schule, die nie was gelernt haben und dann fingerzeigend die Arzttochter auslachen, die den ganzen Tag nichts anderes als lernt aber trotzdem keine bessere Note erhalten hat. Zurück zum BB: Würden sich diese Leute auch geehrt fühlen, wenn jemand im Gym auf sie zukommen würde mit dem Satz "Mensch, DAS alles hast Du aufgebaut nur mit Hilfe der verchromten Kurzhanteln. Du hat echt Talent." ( wer noch kein Gym von innen gesehen hat: die gehen meistens von 1-6kg ). Wohl kaum...

Vielmehr enthält doch die Aussage "Ich bin natural" einen Seitenhieb an alle die, die nicht dasselbe Statement von sich geben. Im Grunde genommen genauso sinnvoll wie in eine Kneipe reinzustürzen und alle Gäste als Alkoholiker zu beschimpfen.

Neben den "Ich bin natural-Outings" gib es dann noch die "Bist Du natural" oder "Wieviel ist natural möglich" Frager. Wofür sind solche Fragen wichtig? Wenn mir jemand erzählen will, er möchte das wissen um zu sehen, ob er schon am "natürlichen" Limit ist, steckt doch vielleicht einfach nur die Frage dahinter, wann denn der richtige Zeitpunkt ist um das Naturaldasein zu beenden.

Viele Leute meinen, dass Sportler Medikamente benutzen, weil sie schneller zum Erfolg kommen möchten. Nun, wer keine Geduld mitbringt, der ist hier ganz einfach in der falschen Sportart. Den meisten Konsumenten wird wohl einfach das, was natural möglich ist, zu wenig sein. Da die Einnahme von Medikamenten in erster Linie nur dem Anwender Schaden in Form von Nebenwirkungen zufügt, muss das jeder für sich selbst wissen; im Grunde hat es dann aber auch niemand anderen zu stören.

Nicht nur im Bodybuilding, sondern auch in den meisten anderen Sportarten redet man immer öfter vom "Dopingproblem". Ich persönlich denke, dass weder Sportler noch Publikum dieses Problem haben. Jeder Sportler möchte schneller, ausdauernder, schwerer sein, und mit dem Einsatz gewisser Substanzen ist es eben möglich die Bestmarke noch weiter nach oben zu setzen. Genauso möchte jeder Zuschauer immer bessere Leistungen bewundern. Wie wenig Doping interessiert zeigt doch, wie wenig Interesse das Publikum eigentlich an den Resulten getesteter Meisterschaften hat. Die einzigsten Personen, die ein Problem mit Doping haben, sind die Sportfunktionäre, die dem Publikum weiss machen möchten, dass im Spitzensport alles natürlich zugeht; vielleicht mit dem Hintergedanken, die Athleten dem Publikum etwas "näher" zu bringen. Sprich den Traum jedes Fans nicht im Keim zu ersticken "Ich kann das auch".

Neben den Leuten in unserem Sport, für die der Himmel die Grenze ist, die immer weiter möchten, die immer schwerer und definierter werden möchten und denen dafür das ein oder andere Mittel recht ist, gibt es auch die, die das ganze wirklich nur zum Spaß machen. Die sich ein Ziel vornehmen und ist das erreicht, zufrieden sind mit dem was sie erreicht haben, ohne das Bestreben, dem Ganzen noch eins draufzusetzen. Herzlichen Glückwunsch ! Du hast die bessere Seite des Sports für Dich entdeckt, wirst voller Genugtuung deine Ergebnisse geniessen können und nicht permanent von Unzufriedenheit und dem Drang mehr zu wollen geplagt werden.

In diesem Sinne, bleibt sauber ;-)]]> http://www.musculix.ch/index.php?p=news&area=1&newsid=32&name=dir-unbekanntebungenbeinbizeps-und-gluteus
Die normalen Studiogänger ignorieren diese Muskeln oft, weil sie diese nicht in ihrem liebsten Badezimmerspiegel mit dem Handy fotografieren können. Doch bevor man einen 8-Tage-in-der-Woche Split für Brust, Schulter, Arme und Bauchmuskeln aufbaut, und nur weil man den Rest nicht sieht, sollte man lieber anfangen, es ernst zu meinen. Nur weil Du sie nicht sehen kannst, heißt es nicht dass Andere sie nicht doch sehen. Niemand mag einen flachen Hintern.

Um akzeptable Muskelmasse in diesen Bereichen aufzubauen, oder einfach nur stark zu werden, es fängt immer mit dem Fundament an.

Die hintere Muskelkette Die hintere Muskelkette fängt beim Kreuzheben an zu arbeiten, Kreuzheben mit gestreckten Beinen und Glute Ham-Raises. Was ist, wenn Du aufgrund einer Rückenverletzung nicht Kreuzheben kannst? Oder Dein Studio kein Gerät für Glute Ham-Raises hat? Was ist, wenn Du einfach die Übungen satt hast und etwas Neues brauchst?

Hier sind ein paar coole Übungen, die Würze in Dein Training bringen können:

Split Stand Rumänisches Kreuzheben Einbeiniges rumänisches Kreuzheben sind eine geile Übung, doch erst wenn Du sie erlernt hast und die Balance halten kannst, kannst Du Dich hier steigern und muskeltechnisch Fortschritte machen.

Hier kommt das rumänische Kreuzheben im Split Stand ins Spiel.

Dies ist ein Hybrid aus traditionellem rumänischen Kreuzheben und einbeinigem rumänischen Kreuzheben. Wenn diese korrekt gemacht werden, sollte das vordere Bein die Hauptarbeit verrichten, während das hintere Bein Stabilität bietet, so dass Du nicht taumelst wie ein Teenager-Mädchen beim Flatrate-Saufen.

Die Schwierigkeit dieser Übung kann durch den Aufbau sehr stark verändert werden.

Breiterer Stand = mehr Stabilität = einfacher
Engerer Stand = weniger Stabilität = Härter

Fange mit einem breiten Stand an und mache den Stand so eng, wie Du es tolerieren kannst. Ich mag es, die Zehen des hinteren Fußes und die Fersen des vorderen Fußes auf einer Linie zu halten. Ein engerer Stand hilft außerdem bei der richtigen Hüftbewegung, ohne dass das Becken zu sehr belastet wird.

Versuche so wenig Gewicht wie möglich auf dem hinteren Bein zu halten. Hier musst Du absolut ehrlich mit Dir sein, damit Du die Bewegung anpassen kannst.

Dies kann als Progression benutzt werden, um sich auf das wahre einbeinige rumänische Kreuzheben vorzuarbeiten. Oder als ein Weg, unilaterale Übungen mit mehr Gewicht zu machen, weil die Stabilität hier nicht so das Problem darstellen sollte.

2. exzentrisches einbeiniges rumänisches Kreuzheben Diese Variation fordert mehr Stabilität als die Version mit dem Split Stand, doch ist immer noch weniger fordernd als die wirkliche einbeinige Variante. Einbeiniges rumänisches Kreuzheben für die exzentrische Phase, dann kommt der andere Fuß auf den Boden und Du hebst die Hantel wieder nach oben. Die positive Phase kann entweder das traditionelle rumänische Kreuzheben mit beiden Beinen oder konventionelles Kreuzheben sein.

Wir die Version mit dem Split Stand kann diese Übung als Progression bis zum normalen einbeinigen rumänischen Kreuzheben benutzt werden. Für fortgeschrittenere Lifter bietet diese Übung eine neue Komponente der Überlastung in der exzentrischen Phase und dies unilateral! So kann viel mehr Gewicht verwendet werden, als wenn die gesamte Bewegung einbeinig passieren würde.

Ein großer Schlüssel zum erlernen der wahren einbeinigen Variante ist das Verständnis, dass beide Seiten arbeiten müssen. Das "nicht arbeitende" Bein darf nicht nur passiv herumbaumeln; stattdessen solltest Du die Glutes immer anspannen und den Fuß aktiv nach hinten führen und mit den Hüften arbeiten, genau wie bei bilateralem rumänischen Kreuzheben. Dies hilft nicht nur bei der Stabilisierung des Torsos, sondern hält die Wirbelsäule auch in einer neutralen Position.

Wie auch immer, Du solltest diese Version nur probieren, wenn die Beweglichkeit der Hüfte und der Beinbizeps auf der Abwärtsphase dies zulässt. Der untere Rücken darf nicht eingerundet oder in eine gefährliche Position gebracht werden. Wenn das nicht möglich ist, versuche lieber etwas anderes.

3. einbeiniges Langhantel-rumänisches Kreuzheben/Rudern Kombination Eine Übung am anderen Ende der Fahnenstange für die Stabilität der Körpermitte. Wie der Name schon verlauten lässt, ist das einbeinige rumänische Kreuzheben mit Rudern gekoppelt.

Wir könnten es rein technisch gesehen auch Pendlay Row nennen, da der Torso parallel zum Boden ist und nach jeder Wiederholung ein Dead Stop gemacht wird. Ich bin eigentlich kein Fan vom Langhantelrudern, da alle dazu neigen, die Technik schleifen zu lassen und es in eine Mischung aus aufrechtem Rudern und vorgebeugten Shrugs verwandeln, die einfach schmerzhaft aussieht.

Doch in diesem Fall ist es der Sinn der Übung mit guter Technik zu arbeiten, da wenn Du betrügst, Du die Balance verlierst. Fakt ist, weil diese Übung so technisch fordernd ist, wird sie die Schwachstellen direkt offenlegen und Du hast keine Wahl als es korrekt zu machen.

Es ist mit Sicherheit keine Übung für Anfänger, aber Du kannst Dich hinarbeiten. Wenn Du diese Übung beherrschst, ist sie unglaublich effektiv und effizient. Hier kannst Du nämlich die gesamte hintere Muskelkette auf einmal trainieren. Außerdem hilft die Stabilität, die für diese Übung entwickelt wird, bei normalem einbeinigen rumänischen Kreuzheben und Du wirst Dir denken, dass es einfacher nicht geht und die Gewichte werden in die Höhe schnellen.

4. Hip Thrusts mit Pause Mein guter Freund und T-Nation Aktivist Bret "Der Glute-Kerl" Contreras hat bereits ausführlich über den Hip Thrust geschrieben, also möchte ich mich hier nicht unnötig wiederholen.

Ich muss zugeben, als Bret mir die Übung als erstes zeigte, war ich nicht sicher ob er es ernst meinte, oder mit mir einen versauten Witz nachstellte. Ich habe mich geweigert sie zu benutzen - für eine gute Zeit - da sie lächerlich aussehen und meine Glutes meiner Meinung nach genug bei Kniebeugen, Kreuzheben und einbeinigen Übungen trainiert werden würden.

Außerdem bin ich jemand, der Sachen es bewertet, nachdem er sie selbst probiert hat, daher habe ich nachgegeben und es probiert. Schon sehr kurz danach konnte ich den Hype um diese Übung verstehen. Ich habe noch nie so eine große Kontraktion in meinen Glutes gefühlt und am nächsten Tag fühlst Du Dich nicht so, als hättest Du eine Nacht im Gefängnis übernachtet, wie Kniebeugen und Ausfallschritte es Dir oft mit dem Kater geben.

Das größte Problem ist bei dieser Übung für mich, dass die meisten Kerle versuchen, viel zu viel Gewicht zu benutzen und nicht die komplette Hüftextension am obersten Punkt bekommen, sondern nur in die lumbare Hyperextension gehen. Dies ist nicht nur ineffektiv wenn man die Glutes trainieren will, sondern auch extrem gefährlich für den unteren Rücken.

Um sicherzustellen, dass genau DAS nicht passiert, schlage ich eine Kontraktionspause von 1-3 Sekunden ganz oben für wichtig, damit Du ehrlich bleibst und die Glutes die Arbeit übernehmen. Wenn das nicht möglich ist, ist das Gewicht zu schwer. Daher musst Du das Gewicht möglicherweise drastisch reduzieren, aber NA UND? Das letzte Mal hab ich nachgeschaut, und es gibt ncoh keinen Wettkampf im Hip Thrusten.

In diesem Video benutze ich eine Buffalo Bar. Das ist nicht essentiell, aber wenn Du Zugang zu einer hast, dann ist es einfach damit in die richtige Position zu kommen. Wenn Du keine Buffalo Bar hast, versuche einfach die Hantel etwas zu erhöhen.

Wenn du Angst hast bescheuert auszusehen, reiße Dich zusammen. Du weißt nie, ob das süße Cardio-Häschen beeindruckt von Deiner Stoßkraft ist und mit Dir in ein Gespräch einsteigt.

5. einbeinige Hip Thrusts Sobald Du Dich an normale Hip Thrusts gewöhnt hast, kannst Du die einbeinige Version probieren, welche eine Nummer schwerer ist und Du Dich an Sachen wie unilaterale Hüftextension und Rotatoren-Stabilität rantasten kannst.

Problem ist hier, dass es schwer ist Gewicht zu benutzen. Du kannst Ketten um Deine Taille legen oder Bänder für mehr Widerstand, doch an einem Punkt brauchst Du mehr und dann kommt nur die Langhantel in Frage.

Problem ist auch, wenn Du die Hantel so legst wie bei der beidseitigen Variante, sie auf eine Seite kippt. Du solltest die Mitte der Hantel also über dem zu bearbeitenden Bein haben, wenn Du also mit links arbeitest, wird die Hantel etwas nach links verschoben liegen.

Selbst wenn Du die beidseitige Variante mit gutem Gewicht machen kannst, würde ich nicht direkt mit Gewicht bei dieser Übung einsteigen. Erst wird mit Körpergewicht gearbeitet, da Du die Belastung erst mit umzugehen wissen musst.

Klimmzug-Eingedrehtes Rudern - Hüft Thrusts-Combo Eine tolle Übung mit beschissenem Namen.

Ich habe lange nach einem coolen Namen gesucht, wie Mega Thrusters, Ladykiller oder Bruno Bootymaker, doch nichts bleib hängen und ich musste den alten Namen doch noch benutzen. Er beschreibt aber genau worum es geht: Klimmzug, eingedrehtes Rudern und Hip Thrust auf einmal. Wenn Du Dir etwas Besseres einfallen lassen kannst, bitte melde Dich bei mir.

Für Fans der Trainingsökonomie geht es nicht besser. Keine Muskeln der Rückseite des Körpers werden hier vernachlässigt.

Der Oberkörper fängt schon mit dem vertikalen Ziehen an und hört mit einem horizontalen Ziehen auf zu arbeiten. Hier empfehle ich Straps (TRX, Ringe, etc.), die der Schulter die natürliche Drehung erlauben und die Kontraktion des pberen Rückens erhöhen. Wenn Du nichts davon hast, kannst Du auch eine normale Stange nehmen.

Der Unterkörper arbeitet über den gesamten Ablauf mit Beinbizeps und Glutes. In EMG-Messungen zeigte Bret Contreras, dass bei einer Erhöhung der Beinposition bei Hip Thrusts die Aktivität der Hüfte und der Glutes extrem anstieg.

Bret hat diese Variation natürlich nicht getestet, doch wenn man die Bewegungsumfänge vergleicht, kann diese Übung sogar noch besser sein. Nachdem ich extrem hiermit rumprobiert hatte, brauche ich kein Messgerät mehr, dass mir sagt dass diese Übung Ärsche versohlt (im wahrsten Sinne des Wortes - JA dieser Wortwitz war beabsichtigt.)

Du musst die Füße auf einer Plattform erhöhen, die höher ist als eine normale Bank. Nur so kannst Du den vollen Effekt aus dem Unterkörperteil der Übung ziehen. Idealerweise sind die Füße auf einem Level mit den Schultern und die Knie sind leicht gebeugt, sodass der Torso Parallel zum Boden am obersten Punkt der Bewegung ist.

Wenn Du Dich besonders stark und cool fühlst, machst Du es einbeinig. Diese Variation ist mir am liebsten.

Anmerkung: Bevor Du eine dieser Übung versuchst, solltest Du die Basisübung (Hip Thrusts mit erhöhtem Stand) erst meistern können - diese Übung ist alleine schon unfassbar gut.


Kurzhantel Beincurls (Hüften von der Bank runter) Ich liebe Beincurls mit einer Kurzhantel (vor allem mit der Kurzhantel zwischen den Füßen). Damals im College musste ich in einem extrem vollen Schulstudio trainieren, daher nahm ich eine Kurzhantel und eine Bank in den Flur um umgestört zu sein. Ich mag sie mehr als Maschinencurls, da man hier kein besonderes Equipment braucht und sie mobil sind. Gleichzeitig ist es schwieriger die Hantel zwischen den Beinen zu halten, was Adduktoren und Waden mit ins Spiel bringt.

Um eine gute Übung noch besser zu machen, versuche mit den Beinen von der Bank zu hängen. Ziel ist es, Vom Kopf bis zu den Beinen eine grade Linie zu halten und die Knie im gesamten Satz so zu halten.

Diese sehen vielleicht einfach aus, sind aber verdammt brutal. Die Glutes müssen hier so extrem für die richtige Haltung arbeiten und halten die Hüften vom Absinken ab, daher kriegst du mehr Arbeit für wenig Aufwand, wenn Du einfach die Beincurl-Maschine ignorierst und diese Variante benutzt.

Ich hoffe du erwartest hier keine großen Gewichte. Ich schaffe eine 110Pfund Kurzhantel für 15 Wiederholungen mit den Oberschenkeln auf der Bank, aber sobald ich die Oberschenkel von der Bank halte, schaffe ich kaum 6-8 Wiederholungen mit bloß 25 Pfund.

Die Knöchel bleiben durchgestreckt und die Zehen nach unten gestreckt (das geht auch gut bei Maschinencurls). Hier solltest Du auch kurz vor dem Ende der Bewegung aufhören, da Du konstante Spannung haben willst.

Pump und brennen sind diabolisch. Du wurdest gewarnt.

8. Single Leg Eccentric Stability Ball Leg Curls Den Gymnastikball benutze ich kaum, doch für Beincurls funktioniert er. Das Tolle an dieser Übung ist, dass die Glutes viel mehr arbeiten als ander Maschine und die Beinbizeps viel mehr in beiden Abschnitten der Bewegung belastet werden.

Die gleichzeitige Hüftextension und Knieflexion ist ein toller Vorbote für die Glute-Ham Raises.

Problem bei der Arbeit mit dem Gymnastikball ist, dass Du Dich kaum steigern kannst. Wie willst Du hier Gewicht hinzufügen? Du kannst es einbeinig machen, doch hier wackelt meine Ferse immer herum und es klappt nie so wie ich will. Daher wird der Ball dort sehr viel rollen und das stört den Rhythmus des Satzes.

Stattdessen mache ich mit beiden Beinen die konzentrische Phase und einbeinig die exzentrische. Nach jeder Wiederholung werden die Beine gewechselt, was der Stabilität zuträglicher ist.

In dem gesamtem Satz müssen die Hüften oben bleiben. Eine Variation wäre noch, dass Knie und Kopf auf derselben Höhe bleiben.

Wenn du die meisten Leute bei dieser Übung siehst, bemerkst Du ein Einsacken der Hüften, besonders in der konzentrischen Phase der Wiederholung. Dies macht die Übung schon nutzlos. Wenn Du es nicht korrekt machen kannst, solltest Du lieber einbeinige Curls regulär machen, um die Glutes aufzubauen.

Sobald Du pro Bein sechs Wiederholungen machen kannst, solltest Du Glute-Ham Raises mit Leichtigkeit können. Wenn Du keine Glute-Ham Raises machen kannst, ist dies ein guter Ersatz.

Nun liegt es an Dir Ich will nicht übertreiben mit Variation und die Basics vergessen, doch ich verstehe auch, dass wenn man lange genug trainiert, die alte Routine langweilig wird und man Neuerungen braucht.

Ich hoffe, dass ich Dir hier ein paar komplett neue Übungen präsentiert habe und einen Enthusiasmus für diese Art des Trainings geweckt habe. Vielleicht schenkst Du der hinteren Muskelkette jetzt ja viel mehr Aufmerksamkeit? Darum ging´s ja hier.

Ich kann Dir die Übungen zwar zeigen, doch Du musst sie machen. Jetzt musst Du Dir Deinen Arsch aufreißen - oder noch besser: ihn aufbauen.]]> http://www.musculix.ch/index.php?p=news&area=1&newsid=31&name=-der-beste-grund-fuer-frauen-mit-krafttraining-anzufangen-und-diebodybuilder-mythenzu-ignorieren
Der Anteil an Frauen, die niemals mit irgendeiner Art von Krafttraining beginnen, weil sie Angst davor haben, "zu muskulös" zu werden, ist viel zu groß und viel zu weit verbreitet. Wir sind hier, um herauszufinden, wie das passieren konnte und warum es ganz sicher nicht der Fall ist, dass Du durch das Training mit Gewichten bald wie ein Bodybuilder aussehen wirst. Außerdem wirst Du lernen, warum es für Dein Training fundamental wichtig ist damit anzufangen.

Warum ist Krafttraining bei manchen so verpönt? Das ist eine ziemlich große Frage, die es zu beantworten gilt und das hängt mit zwei verschiedenen Dingen zusammen. Zum einen ist da die falsche Vorstellung über Krafttraining an sich und zum anderen hat es mit der ewigen Geschlechtertrennung zu tun.

Als erstes zur falschen Vorstellung an sich: Krafttraining ist keine binäre Aktivität. Es ist nicht "alles oder nichts". Es gibt Tausende verschiedenen Möglichkeiten zur Umsetzung: Es gibt unterschiedliche Widerstandniveaus, Theorien und Philosophien über Wiederholungsbereiche, konkrete Pläne um erheblich an Muskelmasse zuzunehmen, um abzunehmen, um stärker zu werden ohne sein äußeres Erscheinungsbild zu verändern und vieles mehr. Wenn man mit Gewichten trainiert, geht es nicht immer nur darum Muskeln aufzubauen. Versuche Dein Bestes, diese Denkweise, soweit Du nur kannst, aus Deinem Kopf zu verdrängen.

Unser zweiter Grund könnte damit erklärt werden, dass das Ganze, vor allem für Frauen, leichter gesagt als getan ist. Ins Fitness-Studio zu gehen ist in der Regel ein schönes Erlebnis aber auch für einen Mann, der nur "in Form" bleiben will, kann eine Gruppe von 6 Jungs mit Stiernacken, die sich gegenseitig beim Bankdrücken absichern, etwas einschüchternd wirken. Genau diese Kultur hat dazu geführt, dass die reinen Frauen Aerobic-Kurse überall stark zugenommen haben und das wiederum ist für die Frauen von großem Nachteil. Gewichtstraining zu etwas zu machen, dass nur Männern vorbehalten ist, hat Millionen von Frauen eine exzellente Abnehmmethode genommen, wodurch sie unzählige Stunden mit Ausdauertraining sparen könnten.

Es ist nichts falsch an Bodybuilding, aber weil es dazu tendiert, sehr extrem zu sein, hat es bestimmte Eigenarten angenommen, die es in dieser Form in anderen Sportarten nicht so stark gibt. Klar kennen wir irgendeinen wahnsinnigen Läufer oder jemanden, der sich voll und ganz für Ausdauertraining aufopfert, aber es sind nur die Bodybuilder, die es scheinbar schaffen, ihr Körpergewicht zu verdoppeln und ihr Aussehen radikal zu verändern. Sie grunzen und schwitzen und trainieren in irgendeiner Ecke wie die Verrückten.

Dadurch entsteht ein seltsames Problem für viele Frauen - sie verstehen, dass sie vom Krafttraining profitieren würden, aber lassen sich ernsthaft von der irritierenden Macho-Kultur im Bodybuilding abschrecken.

Was bringt mir Krafttraining tatsächlich? Mit Gewichten zu trainieren ist ein unverzichtbarer Teil eines jeden Trainings. Ausdauertraining ist gut, aber wenn man den Aufwand vergleicht, dann ist es einfach viel leichter abzunehmen indem man ein paar Gewichte hebt, anstatt Stunden über Stunden Ausdauertraining zu machen.

Der Schlüssel ist magere Muskelmasse. Wenn du Gewichte hebst, entwickelst du sie. Sie ist nicht massig, sie ist nicht groß und es ist nicht die Art von Muskelmasse, die Du bei Bodybuildern findest. Nein, das ist die Art von Muskelmasse, die Kalorien verbrennt, um sich selbst zu erhalten. Diese Muskeln verbrennen noch lange nach dem Dein Training zu Ende ist weiter Kalorien.

Wenn man Ausdauertraining macht, um Fett zu verbrennen, konzentriert man sich genau auf das - Fettverbrennung. Es dauert verdammt lange, um mit Kardiotraining das ganze Fett zu verlieren, das man sich zum Ziel gesetzt hat. Wenn man sich dann anschließend ausruht dann tun die Muskeln - obwohl man vielleicht ein ganz gutes 60-minütiges Training hinter sich hat und 60 Minuten herumgetanzt ist - trotzdem nicht alles, wozu sie in der Lage wären, um noch mehr Fett zu verbrennen.

Wenn Du mit Gewichtstraining beginnst, werden gezielt Deine Muskeln trainiert und nicht nur allgemein dein Körper. Du baust damit magere Muskelmasse auf die nicht nur einfach großartig aussieht sondern noch viel mehr Arbeit für Dich erledigt (sogar wenn Du gerade nicht einmal trainierst).

Hast Du schon einmal bei einem Marathon zugesehen? Es gibt viele, viele Läufer auf der Welt, die in der Lage sind diese unglaublich lange Strecke von 42km zu laufen, aber trotzdem immer noch einen Rettungsring am Bauch haben oder erheblich übergewichtig sind. Wie ist das möglich? Wie kann es sein, dass all dieses endlose rennen die Pfunde nicht einfach wegschmelzen lässt?

Weil man damit seine Muskeln nicht aufbaut. Bevor Du jetzt anfängst zu denken, wir würden diese ganze Art des Trainings schlecht reden, sollte folgendes gesagt werden: Sehr lange dauerndes Training, wie z.B. 2 stündige Aerobic-Kurse, bringen Deinem Körper viele wunderbare Vorteile - verstehe uns hier nicht falsch.

Dein allgemeines Fitness-Niveau wird höher und Du wirst Kalorien verbrennen. Außerdem bekommst Du eine fantastische Lungenkapazität und wenn diese Dinge für Dich das Ziel sind und Du es liebst zu laufen und sehr lange zu trainieren, dann wünsche ich Dir auf diesem Weg viel Glück. Alles ist besser als die Couch.

Aber - und das ist ein wichtiges aber - durch das Aufnehmen von zusätzlichem Gewichtstraining in Deine Trainingsgewohnheiten sparst Du Dir viele endlose, sich wiederholende Cardio-Trainingseinheiten und es funktioniert viele, viele Male schneller als normales Cardio-Training. Deine Muskeln werden arbeiten während Du isst, während Du schläfst und sogar während Du nur herumsitzt (obwohl Dein erhöhter Stoffwechsel nicht viel davon zulassen wird). Es kickt Deine Fettverbrennung geradezu auf Hochtouren und das ist auch der Grund dafür, warum wir hier uns hier auf dieser Seite so sehr darauf konzentrieren. Es ist Zeit damit aufzuhören, die Kalorien auf deinem Stepper zu zählen und mit einem besseren, abgerundeteren Konzept für deine Fitness zu beginnen.

Werde ich wie ein Bodybuilder aussehen? (Nein wirst du nicht) Das ist wirklich ein bedauerlicher Mythos und er hat sehr viel dazu beigetragen zu verhindern, dass viele Frauen das Beste aus ihrem Training herausholen.

Es ist sehr schwierig sich von der Vorstellung frei zu machen, dass Gewichtstraining - oder anderes Widerstandstraining - einem große, definiert und massige Muskeln beschert. Tatsache ist, dass deine magere Muskelmasse besser ausgeprägt sein wird. Aber das Stichwort ist magere Muskelmasse. Es gibt einen großen Unterschied zwischen massigen Muskelbergen und magerer Muskelmasse.

Um wie ein Bodybuilder auszusehen, musst Du auch wie ein Bodybuilder essen. Du müsstest spezielle Programme mit verschiedenen komplizierten Phasen befolgen. In manchen müsstest Du bestimmte Lebensmittel essen, um den Aufbau von Muskelmasse zu fördern, und dann müsstest Du wochenlang trainieren, um diese Muskeln zu definieren. Das nennt sich "bulking" und "cutting" (es hat auch noch diverse andere Namen - es gibt sehr viele Slangwörter).

Das, was uns interessiert, ist der Aufbau von magerer Muskelmasse und kleine, spezifische Anpassungen an Deinem bereits bestehenden Körper. Nicht das verdoppeln der Muskelmasse. "Aufstraffen", nicht Aufbauen - wir stellen sicher, dass der Körper besser funktioniert, stärker, fettfreier und harmonischer ist.

Wenn Du mit Gewichtheben anfängst, wirst Du gleichzeitig damit anfangen Gewicht zu verlieren. Du entwickelst magere, attraktive Muskeln (seht Euch nur einmal Michelle Obama an) und Du wirst voller Energie und Tatendrang sein. Es wird sich so anfühlen, als hättest Du jeden Bissen Nahrung auch verdient, weil Du die Kalorien wieder verbrennen wirst, um neue magere Muskelmasse aufzubauen. Und zwar 24/7.

Eine letzte Anmerkung zum Thema Frauen, Muskeln und Männer Das letzte, worüber ich sprechen möchte, führt uns noch weiter in die Geschlechter-Debatte als der Rest der Themen, über die wir hier gesprochen haben, aber das ist OK: Ich habe schon öfter gehört, dass viele Männer "muskulöse" Frauen einfach nicht attraktiv finden.

Ich habe auch gehört wie Frauen gesagt haben, dass das Training mit Gewichten (auch wenn auf "bulking" und "cutting" verzichtet wird) technisch gesehen trotzdem noch der gleiche Prozesse ist den auch weibliche Bodybuilder benutzen, um groß und breit zu werden. Viele Frauen würden eher die Ausdauer-Methode, wählen nur um so jegliches Risiko zu vermeiden, dass sie plötzlich mitten in der Nacht mit einem riesigen Bizeps aufwachen. Das wird nicht passieren!

Neben der Tatsache, dass diese dumme Meinung unter Männern nicht relevant, nicht mehr zeitgemäß und ziemlich sexistisch ist (sie zwingt Frauen dazu eine gewisse Art von Training zu machen, die sie angeblich "schlank und schön", aber auch "weich und nicht zu stark" werden lässt) hat diese außerdem zu der Idee beigetragen, dass das einzige ordnungsgemäße Training um abzunehmen aerobes Training ist - unendliches Cardio, unendliches Laufen, unendliche Tanzkurse.

Vergesst das Alles.

Vor allem wirst Du, wenn Du nicht wirklich damit anfängst spezielle kohlenhydratreiche Speisen zu essen, keinen großen Unterschied in der Muskelmasse feststellen, nachdem Du angefangen hast mit Gewichten zu trainieren. Anfangs wird es sich nur positiv darauf auswirken Gewicht zu verlieren und Dir dabei helfen allgemein besser in Form zu kommen (wieder aufgrund der mageren Muskelmasse).

Und bitte: Ignoriere die Männer, die sich darüber beklagen, dass sie keine Frauen mögen, die auf diese Weise trainieren und Gewichte heben. Meistens ist das nur der Fall, weil sie davor Angst haben, dass es den Frauen auch nur die geringsten Anzeichen von Stärke bescheren könnte. Sie leben noch im Jahr 1950.

Stattdessen solltest Du Deinen Nutzen aus den enormen Leistungen ziehen, die das Training mit Gewichten bieten kann. Mache die Erfahrung, wie sich Dein Gewichtsverlust beschleunigt, wie Du Dich besser fühlen wirst als je zuvor und wie Du tatsächlich Fett verbrennst, während Du momentan nicht einmal trainierst. Zerschmettere den Widerstand, bereichere dein Training und sprenge diese altmodischen Mythen in die Luft. Worauf wartest du noch?

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